今回は僕の主食とも言うべき大切な食料についてお話します。

マグロ缶・・・・・・・じゃないですよ。

あれはマズイのでとても主食としては無理です。

僕の主食、つまりプロテインパウダーについてです。

最近はどこのジムに行ってもプロテインパウダーが置いてあったり、売ってたり、また飲んでいる人も多いですよね。

自分がトレーニングを開始した遥か昔にはほんと一部の世界の人間（つまりボディビルの世界）しか飲んでなくて、しかも飲んでると「変な薬飲んでる。」とか「筋肉増強剤飲んでる。」とか後指を指されたもんです。

しかも昔は馬鹿高くって、その上糞マズイし、溶けないし・・・・・・

それに比べたら今の時代は「安い、うまい、早 い（溶けるのが）」とどこかの宣伝のような製品がたくさんあって天国ですね。

そもそもプロテインパウダーとは何でしょうか。そして何故プロテインを飲む必要があるのでしょうか。

プロテインパウダーはいわゆる「ダイエタリーサプリメント」の一種です。
つまり「栄養補助食品」ということです。
プロテインパウダーはタンパク質の栄養補助食品なのです。
次に何故プロテインパウダーが必要なのか。

にきびarbonneケア製品

タンパク質は身体の組織、筋肉を作る材料となる非常に重要な栄養素です。
普段普通の生活をしている人だと、１日に体重１ｋｇあたり×１ｇ程度のプロテインが必要と言われています。　ＵＳＲＤＡ（アメリカの推奨栄養所要量）だと１ｋｇあたり１．０８ｇだったと思います。
つまり、体重９０ｋｇの自分だと９０ｇ〜９８ｇ位のタンパク質を１日に取る必要があります。
ちなみに一般的な日本人の食事（ちゃんと朝、昼、晩食べた場合）で取れるタンパク質の量は７０ｇ〜８０ｇ程度と言われています。　しかも完全なタンパク質（アミノ酸スコア１００のもの：必須アミノ酸が全て揃っている）も不完全なタンパク質（アミノ酸スコアが１００に満たないもの：必須アミノ酸が全て揃っていない）のも一緒くたでです。
ちなみに、ご飯（白米）に含まれているタンパク質は不完全なものですが、大豆に含まれているタンパク質（これも不完全）と一緒に食べると足りない分を補筆しあってアミノ酸スコアが１００になるそうです。
納豆ご飯は実は理にかなった食べ物なんですね。

クレアチン減量

もし、あなたがアスリートで、習慣的にハードな運動を行なっている場合、所要量はもっと増えて、体重１ｋｇあたり２ｇ程度必要と言われています。
また、筋肉を作ることが専門のボディビルダーの場合は体重１ｋｇあたり２ｇ〜３ｇのタンパク質が必要なのです。
自分の場合は９０ｋｇ×２or３ｇですので、１８０ｇ〜２７０ｇのタンパク質を毎日摂取しなければなりません。
この量がどのくらいかというと、
タンパク質が豊富といわれている卵（Ｌサイズ全卵生）だと、１個で８ｇ程ですので、１日２２個〜３３個になります。
鳥の胸肉（焼き）だと、約１ｋｇ、マグロの刺身（赤身）も約１ｋｇ位になります。
さすがにこんなに毎日食べられませんし、マグロとかになるとお金もかなりかかります。　
しかも、肉や卵をこれだけ大量に食べれば、タンパク質のみならず、望まない動物性脂肪もかなりの量摂取することになります。
そこでプロテインパウダーの出番です。
プロテインパウダーは、製品にもよりますが、１００ｇのパウダー中、７５〜９５ｇの完全なタンパク質が摂取できます。　しかも脂肪等の余分な栄養素はほとんど入ってない純粋なタンパク質です。
自分の場合、１回６０ｇのプロテインパウダーを１日４回摂ります。つまり、プロテインパウダーだけで２００ｇのタンパク質を確保しています。
それ以外にも３度の食事で肉や魚等から７０ｇ〜１００ｇのタンパク質も摂っていますので、トータルで２７０〜３００ｇのタンパク質を毎日無理なく摂ることができるのです。

次に、プロテインパウダーと言っても色々な種類がありますのでそれぞれの特徴を簡単に説明します。

側の痛みの実行中に

・ホエイプロティン（Ｗｈｅｙ Ｐｒｏｔｅｉｎ）
乳清タンパクを使ったプロテインです。現在主流のプロテインパウダーです。プロテインの含有割合が高く、非常に溶け易いです。
また、消化・吸収速度も速いのが特徴です。　
以前は価格が高めでしたが、最近は結構安くなっています。
ホエイプロテインには、原料にホエイアイソレート（ＷＰＩ）を使ったものとホエイコンセントレート（ＷＰＣ）を使ったものがあります。　両方とも同じ乳清タンパクが原料ですが、不純物を取り除くろ過行程が少ないのがコンセントレートで、多いのがアイソレートとなります。つまりアイソレートはそれだけ純度が高く細かいということです。アイソレートの方が１００ｇあたりのプロテイン含有量が高く良いのですが、なにぶん高価です。　また、消化・吸収がとても早いので効果が長続きせず、頻繁に摂取する必要があります。トレーニング直後とかに飲むのは良いのですが、代謝が早いので１日を通じて血中のアミノ酸濃度を高く保つのには向いていません。
ですので、一般的にお勧めなのは、比較的安価で、代謝も早いですがアイソレートよりは遅いホエイコンセントレートですね。
ちなみに自分の主食もこのホエイコンセントレートです。
４〜５ヶ月に一回、２０ｋｇまとめて買ってます。

・乳タンパクプロテイン（カゼインタンパク）
乳タンパクが分離した上澄みがホエイ（乳タンパクの約２０％）で、残りの８０％がカゼインタンパクです。
安価ですが、溶けにくく、またホエイに比べ消化。吸収速度が遅く、トレーニング直後の摂取には向いていません。　その代わり代謝が遅い分、長く体内に貯留しますので血中アミノ酸濃度を高く一定に保つには良いでしょう。　また、仕事等で比較的頻繁にプロテインを取れない人にもむいていると思います。結構腹持ちが良いのでダイエット中にも適したプロテインです。　ただ、乳糖耐性の無い人はおなかを壊すこともあるので注意が必要です。

・エッグプロテイン
卵タンパクが原料のプロテインです。
吸収が速くトレーニング直後の摂取に向いています。　しかし価格が高く、近年ホエイプロテインに市場を奪われ、ほとんど姿を消してしまったプロテインです。

・ソイプロテイン
大豆タンパクが原料のプロテインです。
現在ホエイ以外で一番目にするのがこれです。
短所は飲みにくい、溶けにくい、吸収が遅いことです。また、プロテインの含有量も少な目（７５〜８０％位）です。
長所は、とにかく安価。代謝が遅いので腹持ちがするのでダイエットの時にお勧め。長時間効果が持続することでしょうか。
また、大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分は、老化を防ぐ抗酸化作用や、コレステロール値低下作用、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとして、タンパク質以外の部分でも健康に良いです。
さらに甲状腺の働きを活性化させることにより、全身の細胞の代謝を高める働きがあり、食物繊維も豊富なので、ダイエット時に使用すると他のプロテインに比べて脂肪が落ちすくなるという実験データもあるそうです。
以上のことから、女性向け、減量ダイエット中向けのプロテインですね。
あと、同じ大豆だからときな粉をプロテイン代わりに飲む人が昔いましたが、これは無駄とはいいませんが、製品のプロテインとは別物です。　なぜなら、大豆プロテインは必須アミノ酸が全部そろった完全なタンパク質では無いのできな粉をたくさん食べても意味は無いとはいいませんが、それだけではあまり筋肉作りには効果は期待できないです。
製品のプロテインには大豆ベースであっても足りない必須アミノ酸が添加されてアミノ酸スコアが１００になっていますので問題ないのです。

次に摂取のタイミングです。
プロテインの飲み方は、たとえば１日２００ｇ摂取するのなら４〜５回に分けて摂取します。
一般的に一回の摂取で身体に吸収できるプロテインの量は５０ｇが限度と言われていますので、４０ｇを５回に分けるか、５０ｇを４回に分けるかします。
例として、
朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、トレーニング前、トレーニング直後、寝る前　という感じです。
また、プロテインはトレーニングした日にだけ飲むという人をジムで見かけますが、これは間違いです。
トレーニングをして痛めつけた筋繊維はトレーニングのその瞬間から４８〜７２時間かけて再合成され超回復に至ります。　つまり、トレーニング後７２時間は身体は高いアナボリック状態（筋肉同化作用亢進状態）にあるため、その間は常に身体に材料であるタンパク質を入れ続ける必要があります。

最後に飲み方です。
一般的にはシェイカーを使って、溶媒と混ぜて飲みます。
溶媒は水、フルーツジュース、牛乳等が一般的です。　
間違っても炭酸飲料は使わないように。
以前、何気なく使ってみたらシェイカーが爆発してプロテインを撒き散らしました。
溶媒は、減量ダイエット中なら余分なカロリーの無い水が一番のお勧めです。
増量ダイエット中なら牛乳でもフルーツジュースでもいいと思います。
特にフルーツジュースで飲む場合、プロテインと糖分を一緒に摂取すると、アミノ酸と糖分摂取により分泌されるインスリンの相乗効果でアナボリックな状態を促進させることができると言われています。
自分の場合はネットでブドウ糖を１０ｋｇ買って、ブドウ糖をプロテインに少量混ぜています。

そんな自分は、１０年前に東大に来るまでは律儀にシェーカーを使って飲んでました。
で、東大に来て見るとＢ＆Ｗ部の連中のプロテインの飲み方が、シェーカーも何も使わず、粉をそのままスプーンで口に直入れして水で流し込んでいました。　
聞くとなにやらこれが東大Ｂ＆Ｗ部の伝統の飲み方だとのことで、当時は、なるほど！　その飲み方ならシェーカーを持ち歩くことも、飲んだ後に洗う必要も無いし、溶媒は水だろうがコーヒーだろうが液体ならなんでも飲める（味は関係無いとする。　注：炭酸はダメ）し、プロテインの廃棄率も限りなくゼロだ。　さすが天下の東大生。なんて理にかなった効率の良い飲み方なんだろう！って感動してそれ以来自分も直入れにしているんですが・・・・・・・・
なんか最近のＢ＆Ｗ部員は普通にシェーカー使って飲んでるんですけど・・・・・。

素敵な伝統が失われていくのはなんか悲しいものですね。